Canxi: Tác dụng đối với sức khỏe - Thực phẩm và Thiếu hụt Canxi

Canxi là một nguyên tố hóa học cần thiết cho các sinh vật sống, bao gồm cả con người. Nó là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể và rất quan trọng cho sức khỏe.
Chúng ta cần tiêu thụ một lượng canxi nhất định để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe và giao tiếp lành mạnh giữa não và các bộ phận khác của cơ thể. Canxi được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Nó cũng có trong một số loại viên uống bổ sung canxi.

Trong bài viết này, chúng tôi giải thích lý do tại sao cơ thể cần canxi, các loại thực phẩm nào giàu canxi và điều gì xảy ra nếu cơ thể chúng ta thiếu hụt canxi.

Một số thông tin quan trọng về canxi

  • Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
  • Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và giữ lại canxi.
  • Sữa, bông cải xanh và đậu phụ chỉ là một số thực phẩm giàu canxi.
  • Viên uống bổ sung canxi có thể tạo ra tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi và khí.
  • Một số loại rau xanh đậm chứa hàm lượng axit oxalic cao, có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Tại sao chúng ta cần canxi?

Canxi đóng một loạt các vai trò trong cơ thể. Phần sau của bài viết này sẽ đề cập đến tác dụng của canxi.

Tác dụng của canxi đối với sức khỏe của xương

Khoảng 99 phần trăm canxi trong cơ thể con người được tìm thấy trong xương và răng; nó cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và duy trì xương. Canxi tiếp tục củng cố xương của con người cho đến khi chúng đạt đến độ tuổi 20-25 khi mật độ xương cao nhất. Sau tuổi đó, mật độ xương giảm, nhưng canxi tiếp tục giúp duy trì xương và làm chậm quá trình mất mật độ xương, đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.

Những người không tiêu thụ đủ canxi trước tuổi 20-25 có nguy cơ mắc bệnh xương giòn hoặc loãng xương cao hơn đáng kể sau này trong cuộc sống; điều này là do canxi được lấy từ xương để dự trữ.

Tác dụng của canxi đối với co cơ

Canxi điều chỉnh sự co cơ, bao gồm cả nhịp đập của cơ tim. Khi một dây thần kinh kích thích cơ bắp, canxi được giải phóng; nó giúp các protein trong cơ thực hiện công việc co bóp. Cơ bắp chỉ thư giãn một lần nữa khi canxi được bơm trở lại ra khỏi cơ bắp.

Tác dụng của canxi đối với đông máu

Canxi đóng vai trò chính trong quá trình đông máu bình thường (đông máu). Quá trình đông máu rất phức tạp với một số bước; một loạt các hóa chất có liên quan. Canxi đóng một phần trong một số bước này.

Các vai trò khác của canxi

Canxi là một yếu tố đồng cho nhiều enzyme; điều này có nghĩa là không có sự hiện diện của canxi, các enzyme quan trọng này không thể hoạt động hiệu quả.

Canxi ảnh hưởng đến cơ trơn bao quanh các mạch máu, giúp nó thư giãn.

Điều quan trọng cần lưu ý là canxi không dễ hấp thu nếu không có sự hiện diện của vitamin D.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và đồ uống khác nhau. Vì vậy, chúng ta cũng được bổ sung từ những nguồn thực phẩm đó nếu chúng ta ăn chúng hàng ngày.

 Thực phẩm giàu canxi

Các loại thực phẩm và đồ uống sau đây là nguồn canxi phong phú:

  • Sữa
  • phô mai
  • sữa chua
  • rong biển, như tảo bẹ, Hijiki và wakame
  • các loại hạt, bao gồm quả hồ trăn, vừng, hạnh nhân và quả phỉ
  • đậu
  • quả sung
  • bông cải xanh
  • rau bina
  • đậu hũ
  • lá bồ công anh
  • nhiều ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Nhiều loại đồ uống, bao gồm sữa đậu nành và nhiều loại nước ép trái cây cũng chứa nhiều canxi.

Vỏ trứng nghiền có chứa canxi và có thể được nghiền thành bột và thêm vào thức ăn và đồ uống cũng là nguồn bổ sung canxi quan trọng.

Một số loại rau xanh đậm có thể chứa hàm lượng axit oxalic cao làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Sữa ong chúa cũng là chứa một lượng canxi đáng kể. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và axit amin quan trọng nên rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn quan tâm đến sữa ong chúa, hãy tham khảo thêm về những tác dụng của sữa ong chúa tại đây.

Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Chúng ta nên tiêu thụ canxi hàng ngày với số lượng sau:

  • tuổi từ 1-3 tuổi: 700 miligam (mg) mỗi ngày
  • 4-8 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày
  • 9-18 tuổi: 1.300 mg mỗi ngày
  • tuổi 19-50 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày
  • cho con bú hoặc thiếu niên mang thai: 1.000 mg mỗi ngày
  • cho con bú hoặc người lớn đang mang thai: 1.000 mg mỗi ngày
  • tuổi 51-70 tuổi (nam): 1.000 mg mỗi ngày
  • tuổi 51-70 tuổi (nữ): 1.200 mg mỗi ngày
  • 71 tuổi trở lên: 1.200 mg mỗi ngày

Thiếu hụt canxi và bổ sung canxi

Những người bị thiếu canxi (hạ canxi máu) thường được khuyên nên uống bổ sung canxi. Các viên uống bổ sung nên được uống cùng với thực phẩm để hấp thụ tốt nhất và để giảm thiểu tác dụng phụ không mong muốn. Mỗi lần bổ sung không được vượt quá 600 miligam. Nếu uống nhiều hơn 600mg trong một lần thì phần dư thừa cũng sẽ không được hấp thụ.

Hiện tại, số lượng người sử dụng viên uống bổ sung canxi rất lớn, có đến 70% phụ nữ sử dụng những sản phẩm này. Trung bình, mỗi ngày chúng ta bổ sung được 300mg canxi từ thực phẩm và cần 300mg từ các viên uống bổ sung.

Bổ sung canxi nên được tiêu thụ trong khoảng thời gian trải đều trong ngày, thường là hai hoặc ba lần một ngày. Vitamin D được thêm vào nhiều viên uống bổ sung canxi vì nó khuyến khích sự tổng hợp protein trong cơ thể, giúp cho việc hấp thụ canxi có thể.

Canxi nguyên tố - khoáng chất tinh khiết - tồn tại ở dạng tự nhiên với các hợp chất khác. Bổ sung canxi có thể chứa các loại hợp chất canxi khác nhau và lượng canxi nguyên tố khác nhau, ví dụ:

Canxi cacbonat chứa 40 phần trăm canxi nguyên tố. Loại này là phổ biến hơn; Nó tương đối rẻ và thuận tiện. Nó được hấp thụ tốt nhất khi dùng cùng với thức ăn vì nó cần được hấp thụ axit dạ dày.

Canxi lactate chứa 13 phần trăm canxi nguyên tố.

Canxi gluconate chứa 9 phần trăm canxi nguyên tố

Canxi citrate chứa 21 phần trăm canxi nguyên tố. Canxi citrate có thể được uống cùng hoặc không có thức ăn. Nó rất hữu ích cho bệnh nhân mắc bệnh viêm ruột, achlorhydria và một số rối loạn hấp thu.

Tác dụng phụ của bổ sung canxi

Một số bệnh nhân báo cáo các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón, khí hoặc kết hợp cả ba. Canxi citrate thường có tác dụng phụ ít hơn và ít rõ rệt hơn so với canxi cacbonat. Uống các chất bổ sung với thực phẩm sẽ làm giảm khả năng mắc ứng dụng phụ.

Cũng như bổ sung vitamin D, canxi đôi khi cũng được bổ sung magiê.

Các điều kiện, hoàn cảnh hoặc bệnh tật sau đây được gọi là nguyên nhân có thể gây hạ canxi máu (thiếu canxi):

  • Cuồng ăn, chán ăn và một số rối loạn ăn uống khác.
  • Tiếp xúc với thủy ngân.
  • Tiêu thụ quá nhiều magiê.
  • Sử dụng lâu dài thuốc nhuận tràng.
  • Sử dụng kéo dài một số loại thuốc, chẳng hạn như hóa trị hoặc corticosteroid.
  • Liệu pháp thải sắt được sử dụng để tiếp xúc với kim loại.
  • Thiếu hormone tuyến cận giáp.
  • Những người ăn nhiều protein hoặc natri có thể bài tiết canxi.
  • Một số bệnh ung thư.
  • Phụ nữ sau mãn kinh - những người tiêu thụ nhiều caffeine, soda hoặc rượu có nguy cơ bị thiếu canxi thấp hơn.
  • Bệnh celiac, bệnh viêm ruột, bệnh Crohn và một số bệnh tiêu hóa khác.
  • Một số thủ tục phẫu thuật, bao gồm cắt bỏ dạ dày.
  • Suy thận.
  • Viêm tụy.
  • Thiếu vitamin D.
  • Thiếu phốt phát.
  • Loãng xương.

Một số người theo chế độ ăn thuần chay có thể bị thiếu canxi nếu họ không tìm kiếm thực phẩm giàu canxi hoặc thực phẩm giàu canxi.

Ngoài ra, những người không dung nạp đường sữa có thể không nhận đủ canxi nếu họ không cẩn thận tìm kiếm các thực phẩm không chứa sữa giàu canxi hoặc bổ sung khoáng chất vào các thực phẩm đó.

Các bài liên quan

Nhận xét