Trang chủ - Tác dụng của sắt đối với cơ thể và những thông tin cần biết


Tác dụng của sắt đối với cơ thể và những thông tin cần biết

Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với chức năng thích hợp của hemoglobin, một loại protein cần thiết để vận chuyển oxy trong máu. Sắt cũng có vai trò trong một loạt các quá trình quan trọng khác trong cơ thể.

Thiếu sắt trong máu có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm thiếu máu do thiếu sắt.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin về tác dụng của sắt, thực phẩm giàu chất sắt và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn nào khi tiêu thụ quá nhiều chất sắt.

Thông tin nhanh về sắt

  • Cung cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) khác nhau giữa các lứa tuổi, nhưng phụ nữ mang thai đòi hỏi nhiều nhất.
  • Sắt thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh, tăng năng lượng và hiệu suất thể thao tốt hơn. Thiếu sắt là phổ biến nhất ở các vận động viên nữ.
  • Ngao đóng hộp, ngũ cốc tăng cường và đậu trắng là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất.
  • Quá nhiều chất sắt có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan và tiểu đường.

Lượng khuyến nghị

Phụ cấp hàng ngày được đề xuất cho sắt nguyên tố tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người. Người ăn chay cũng có nhu cầu sắt khác nhau.

Trẻ sơ sinh:

  • 0 đến 6 tháng: 0,27 miligam (mg)
  • 7 đến 12 tháng: 11 mg

Trẻ em:

  • 1 đến 3 năm: 7 mg
  • 4 đến 8 tuổi: 10 mg

Nam giới

  • 9 đến 13 tuổi: 8 mg
  • 14 đến 18 tuổi: 11 mg
  • 19 tuổi trở lên: 8 mg

Nữ giới

  • 9 đến 13 tuổi: 8 mg
  • 14 đến 18 tuổi: 15 mg
  • 19 đến 50 tuổi: 18 mg
  • 51 tuổi trở lên: 8 mg
  • Khi mang thai: 27 mg
  • Khi cho con bú từ 14 đến 18 tuổi: 10 mg
  • Khi cho con bú ở độ tuổi trên 19 tuổi: 9 mg

Bổ sung sắt có thể hữu ích khi mọi người cảm thấy khó uống đủ chất sắt thông qua các biện pháp ăn kiêng, chẳng hạn như trong chế độ ăn uống từ thực vật. Tốt hơn là cố gắng tiêu thụ đủ trong chế độ ăn một mình bằng cách loại bỏ hoặc giảm các yếu tố có thể cản trở sự hấp thụ sắt và tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt.

Điều này là do nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi khác phối hợp với nhau để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Tác dụng của sắt

Sắt giúp bảo tồn nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm năng lượng chung và sự tập trung, các quá trình tiêu hóa, hệ thống miễn dịch và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Lợi ích của sắt thường không được chú ý cho đến khi một người không đủ chất. Thiếu máu thiếu sắt có thể gây ra mệt mỏi, tim đập nhanh, da nhợt nhạt và khó thở.

Sắt giúp mang thai khỏe mạnh

Lượng máu và sản xuất hồng cầu tăng đáng kể trong thai kỳ để cung cấp cho thai nhi đang phát triển oxy và chất dinh dưỡng. Do đó, nhu cầu về sắt cũng tăng lên. Trong khi cơ thể thường tối đa hóa sự hấp thụ sắt trong thai kỳ, lượng sắt không đủ hoặc các yếu tố khác ảnh hưởng đến cách hấp thụ sắt có thể dẫn đến thiếu sắt.

Lượng sắt thấp khi mang thai làm tăng nguy cơ sinh non và nhẹ cân, cũng như dự trữ sắt thấp và suy giảm khả năng nhận thức hoặc phát triển hành vi ở trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai có lượng sắt thấp có thể dễ bị nhiễm trùng hơn vì sắt cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Bổ sung sắt là cần thiết cho phụ nữ đang mang thai và người thiếu sắt. Tuy nhiên, nghiên cứu đang được tiến hành về khả năng khuyến nghị bổ sung sắt cho tất cả phụ nữ mang thai, ngay cả những người có mức độ sắt bình thường. Có ý kiến ​​cho rằng tất cả phụ nữ mang thai nên dùng 30 đến 60 miligam (mg) chất bổ sung sắt mỗi ngày trong thai kỳ, bất kể nồng độ sắt là bao nhiêu.

Tác dụng của sắt trong việc tăng lượng

Không đủ chất sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu quả mà cơ thể sử dụng năng lượng. Sắt mang oxy đến cơ bắp và não và rất quan trọng cho cả hoạt động thể chất và tinh thần. Nồng độ sắt thấp có thể dẫn đến thiếu tập trung, tăng sự khó chịu và giảm sức chịu đựng.

Trong bài trước, chúng ta đã biết đồng giúp hấp thụ sắt tốt hơn. Nếu thiếu đồng, thì việc hấp thụ sắt của cơ thể để tăng năng lượng cũng gặp khó khăn.

Tác dụng của sắt đối với hiệu suất thể thao tốt hơn

Thiếu sắt phổ biến hơn ở các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên nữ trẻ, hơn là ở những cá nhân không có lối sống năng động.

Điều này dường như đặc biệt đúng ở các vận động viên sức bền nữ, chẳng hạn như vận động viên chạy đường dài. Một số chuyên gia khuyên rằng các vận động viên sức bền của phụ nữ nên bổ sung thêm 10 mg sắt nguyên tố mỗi ngày vào RDA hiện tại để bổ sung sắt.

Thiếu sắt ở vận động viên làm giảm hiệu suất thể thao và làm suy yếu hoạt động của hệ thống miễn dịch. Việc thiếu huyết sắc tố có thể làm giảm đáng kể hiệu suất trong quá trình gắng sức. Bởi vì nó làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến cơ bắp của cơ thể.

Thực phẩm giàu sắt

Sắt có sinh khả dụng thấp, có nghĩa là ruột non không dễ dàng hấp thụ lượng lớn. Điều này làm giảm tính khả dụng của nó để sử dụng và tăng khả năng thiếu hụt.

Thực phẩm giàu sắt

Hiệu quả của sự hấp thụ phụ thuộc vào một loạt các yếu tố, bao gồm:

  • nguồn sắt
  • các thành phần khác của chế độ ăn uống
  • sức khỏe đường tiêu hóa
  • sử dụng thuốc hoặc chất bổ sung
  • tình trạng sắt tổng thể của một người
  • sự hiện diện của chất kích thích sắt, chẳng hạn như vitamin C

Ở nhiều quốc gia, các sản phẩm lúa mì và công thức cho trẻ sơ sinh được củng cố bằng sắt.

Có hai loại sắt trong chế độ ăn kiêng, được gọi là heme và không heme. Nguồn thực phẩm động vật, bao gồm thịt và hải sản, chứa sắt heme. Sắt heme dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn.

Sắt không heme, loại được tìm thấy trong thực vật, đòi hỏi cơ thể phải thực hiện nhiều bước để hấp thụ nó. Các nguồn sắt từ thực vật bao gồm đậu, các loại hạt, đậu nành, rau và ngũ cốc tăng cường.

Sinh khả dụng của sắt heme từ các nguồn động vật có thể lên đến 40 phần trăm. Tuy nhiên, sắt không heme từ các nguồn gốc thực vật, có sinh khả dụng từ 2 đến 20%. Vì lý do này, liều dùng cho người ăn chay cao hơn 1,8 lần so với những người ăn thịt để bù cho mức độ hấp thụ thấp hơn từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C bên cạnh các nguồn sắt không heme có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.

Khi tuân theo chế độ ăn chay, điều quan trọng là phải xem xét các thành phần của thực phẩm và thuốc ngăn chặn hoặc giảm hấp thu sắt, chẳng hạn như:

  • thuốc ức chế bơm proton và omeprazole, được sử dụng để làm giảm độ axit của nội dung dạ dày
  • polyphenol trong ngũ cốc và các loại đậu, cũng như trong rau bina
  • tannin trong cà phê, trà, một ít rượu vang và một số loại quả mọng
  • phốt phát trong đồ uống có ga, chẳng hạn như soda
  • phytates trong đậu và ngũ cốc

Một số nguồn sắt tốt nhất bao gồm:

  • Ngao đóng hộp: 3 ounces (oz) cung cấp 26 miligam (mg) sắt.
  • Yến mạch ngũ cốc khô, nguyên chất, khô: 100 g cung cấp 24,72 mg.
  • Đậu trắng: Một cốc cung cấp 21,09.
  • Sôcôla đen (45 đến 69 phần trăm cacao): Một thanh cung cấp 12,99 mg.
  • Hàu Thái Bình Dương nấu chín: 3 oz cung cấp 7,82 mg.
  • Rau bina nấu chín: Một cốc cung cấp 6,43 mg.
  • Gan bò: 3 oz cung cấp 4,17 mg.
  • Luộc đậu lăng và ráo nước: Nửa cốc cung cấp 3,3 mg.
  • Đậu phụ cứng: Nửa cốc cung cấp 2,03 mg.
  • Đậu xanh luộc và để ráo nước: Nửa cốc cung cấp 2,37 mg.
  • Cà chua đóng hộp, hầm: Nửa cốc cung cấp 1,7 mg.
  • Khoai tây nướng vừa: Điều này cung cấp 1,87 mg.
  • Hạt điều rang: 3 oz cung cấp 2 mg.

Ngoài các thực phẩm kể trên, viên sữa ong chúa được giới thiệu trên blog này cũng là sản phẩm có chứa sắt. Uống nó không những bổ sung sắt mà còn bổ sung thêm nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng khác. Ví dụ như canxi, đồng, phốt pho,... các loại vitamin....

Canxi có thể làm chậm cả hấp thu sắt heme và không heme. Trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn uống đa dạng, kiểu phương Tây điển hình được coi là cân bằng về các chất tăng cường và ức chế hấp thu sắt.

Rủi ro

Ở người lớn, liều bổ sung sắt qua đường uống có thể lên tới 60 đến 120 mg sắt nguyên tố mỗi ngày. Những liều này thường áp dụng cho phụ nữ mang thai và thiếu sắt nghiêm trọng. Dạ dày khó chịu là một tác dụng phụ phổ biến của việc bổ sung sắt. Vì vậy, nên chia liều trong suốt cả ngày để tránh những trường hợp này.

Người trưởng thành có hệ tiêu hóa khỏe mạnh có nguy cơ quá tải sắt từ các nguồn thực phẩm.

Những người mắc chứng rối loạn di truyền được gọi là hemochromatosis có nguy cơ quá tải sắt cao vì họ hấp thụ nhiều chất sắt hơn từ thực phẩm khi so sánh với những người không mắc bệnh này.

Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ chất sắt trong gan và các cơ quan khác. Nó cũng có thể gây ra việc tạo ra các gốc tự do gây tổn hại cho các tế bào và mô, bao gồm gan, tim và tuyến tụy, cũng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Thường xuyên bổ sung sắt có chứa hơn 20 mg sắt nguyên tố tại một thời điểm có thể gây buồn nôn, nôn và đau dạ dày, đặc biệt là nếu bổ sung không được dùng cùng với thức ăn. Trong trường hợp nghiêm trọng, quá liều sắt có thể dẫn đến suy nội tạng, chảy máu trong, hôn mê, co giật và thậm chí tử vong.

Điều quan trọng là để bổ sung sắt ngoài tầm với của trẻ em để giảm nguy cơ quá liều gây tử vong.

Theo Poison Control, việc vô tình uống bổ sung sắt là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất do dùng thuốc quá liều ở trẻ em dưới 6 tuổi cho đến những năm 1990.

Những thay đổi trong sản xuất và phân phối chất bổ sung sắt đã giúp giảm quá liều sắt tình cờ ở trẻ em, chẳng hạn như thay thế lớp phủ đường trên viên sắt bằng màng phủ, sử dụng nắp chai chống trẻ em và đóng gói riêng lẻ liều lượng sắt cao. Chỉ có một trường hợp tử vong do quá liều sắt được báo cáo từ năm 1998 đến 2002.

Một số nghiên cứu cho rằng uống quá nhiều sắt có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan. Một nghiên cứu khác cho thấy nồng độ sắt cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Gần đây, các nhà khoa học đã bắt đầu nghiên cứu vai trò có thể của lượng sắt dư thừa trong sự phát triển và tiến triển của các bệnh thần kinh, như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Sắt cũng có thể có vai trò gây hại trực tiếp trong chấn thương não do chảy máu trong não. Nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng tình trạng chất sắt cao làm tăng nguy cơ viêm xương khớp.

Bổ sung sắt có thể làm giảm sự sẵn có của một số loại thuốc, bao gồm levodopa, được sử dụng để điều trị hội chứng chân không yên và bệnh Parkinson và levothyroxin, được sử dụng để điều trị tuyến giáp hoạt động thấp.

Thuốc ức chế bơm proton (PPI) được sử dụng để điều trị bệnh trào ngược có thể làm giảm lượng sắt có thể được cơ thể hấp thụ từ cả thực phẩm và chất bổ sung.

Nên thảo luận về việc bổ sung sắt với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bởi vì một số dấu hiệu của tình trạng quá tải sắt có thể giống với những người thiếu sắt. Sắt dư thừa có thể nguy hiểm, và bổ sung sắt không được khuyến cáo trừ trường hợp thiếu sắt được chẩn đoán, hoặc khi một người có nguy cơ cao bị thiếu sắt.

Tốt nhất là để đạt được lượng sắt tối ưu và tình trạng thông qua chế độ ăn uống hơn là bổ sung qua viên uống. Điều này có thể giúp giảm thiểu nguy cơ quá liều sắt và đảm bảo hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng khác được tìm thấy cùng với sắt trong thực phẩm.

Đăng ngày: . Từ khóa: tác dụng của sắt, thừa sắt, thực phẩm giàu sắt

Bài liên quan

Lưu huỳnh là gì? Tác dụng của lưu huỳnh đối với sức khỏe

Lưu huỳnh là hóa chất phong phú đứng thứ ba trong cơ thể con người. Nguyên tố này cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như tỏi, hành, trứng, sữa ong chúa và thực phẩm giàu protein.

Giảm cân bằng sữa ong chúa có hiệu quả không?

Sữa ong chúa được biết đến với nhiều tác dụng, trong đó có tác dụng giảm cân. Nhưng Giảm cân bằng sữa ong chúa có hiệu quả không? Chúng ta cùng thảo luận trong bài viết này

Uống sữa ong chúa có tăng cân không? Tại sao?

Uống sữa ong chúa có tăng cân không là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi bắt đầu sử dụng vì thấy nó có nhiều dinh dưỡng. Nhưng trên thực tế, uống sữa ong chúa còn giúp bạn giảm cân.

Uống sữa ong chúa trước hay sau bữa ăn để hấp thụ tốt nhất?

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất đối với người mới sử dụng viên uống sữa ong chúa là nên uống sữa ong chúa trước hay sau bữa ăn.

Có nên uống sữa ong chúa trước khi mang thai

Gần đây, có nhiều thông tin đề cập đến tác dụng của sữa ong chúa trong việc giúp tăng khả năng thụ thai. Vấn đề đặt ra là chúng ta có nên uống sữa ong chúa trước khi mang thai.

Sữa ong chúa có tốt cho bà bầu không?

Sữa ong chúa có tốt cho bà bầu không là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Nếu bạn cũng quan tâm đến cách sử dụng sữa ong chúa cho bà bầu, hãy đọc ngay bai viết này.

Sữa ong chúa có trị mụn không? Cách sử dụng sữa ong chúa trị mụn

Có nhiều cách điều trị mụn hiệu quả, trong đó sữa ong chúa là một trong những cách bạn nên áp dụng vì nó rất an toàn và hiệu quả. Hơn nữa, sữa ong chúa còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sữa ong chúa có dùng được cho trẻ em không?

Sữa ong chúa chứa rất nhiều dinh dưỡng có giá trị cho sức khỏe của con người. Vấn đề đặt ra la sữa ong chúa có dùng được cho trẻ em không?

Sữa ong chúa có tác dụng gì đối với bệnh rối loạn lo âu?

Bài viết này, chúng ta cùng thảo luận chi tiết hơn về tác dụng của sữa ong chúa đối với bệnh lo âu. Những người mắc bệnh lo âu sử dụng sữa ong chúa có thay đổi được tâm trạng hay không?

Cách uống sữa ong chúa Royal Jelly đạt hiệu quả cao nhất

Bạn đã biết đến sữa ong chúa có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, nhưng bạn muốn biết sữa ong chúa uống vào lúc nào và cách uống sữa ong chúa đạt hiệu quả nhất?

Tổng hợp 19 tác dụng của sữa ong chúa không phải ai cũng biết

Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn tất cả những tác dụng của sữa ong chúa đối với làm đẹp, chữa bệnh cũng như tăng cường sức khỏe của con người.

Phốt pho là gì? Nó có tác dụng gì đối với sức khỏe con người

Phốt pho là gì? Nó chính là một khoáng chất mà cơ thể cần để thực hiện một loạt các chức năng thiết yếu. Nó tồn tại trong nhiều thực phẩm và những thực phẩm chế biến cũng có thể thêm nhiều phốt pho.

Tác dụng của sắt đối với cơ thể và những thông tin cần biết

Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với chức năng thích hợp của hemoglobin, một loại protein cần thiết để vận chuyển oxy trong máu.

Đồng: Tác dụng đối với sức khỏe và rủi ro khi thiếu đồng

Đồng được tìm thấy trong tất cả các mô cơ thể và đóng vai trò tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì các tế bào thần kinh và hệ thống miễn dịch.

Canxi: Tác dụng đối với sức khỏe - Thực phẩm và Thiếu hụt Canxi

Chúng ta cần tiêu thụ một lượng canxi nhất định để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe và giao tiếp lành mạnh giữa não và các bộ phận khác của cơ thể.

Silic là gì? Tác dụng của Silicon đối với sức khỏe con người

Silic là gì? Nó chính là một khoáng chất vi lượng rất cần thiết cho sự sống với số lượng nhỏ. Khoáng chất vi lượng này thường được sử dụng như một chất bổ sung để hỗ trợ sự phát triển của tóc và móng

Đăng nhận xét về:

Bạn vui lòng nhập đầy đủ thông tin trước khi gửi!


Sữa Ong Chúa

Địa chỉ: 152/2/17 Cây Trâm, Hồ Chí Minh, Thành phố Hồ Chí Minh 71454, Việt Nam

Điện thoại: 0973.896.896

Email: ahung0698@gmail.com